新聞中心
1.夏季參加戶外運動註意事項 ：防曬至關重要
------------------
1、防曬
夏季進行海岸線穿越或者是登山，陽光相當強烈，務必要註意防曬。一般來說，隊伍在早晨出發，到達出發地點已經是將近中午，隊伍前進時間不長，已經是正午時分。這個時候的氣溫最高，驕陽似火，陽光中的紫外線特別強烈，皮膚長時間暴露在烈日下，會造成1~2度的灼傷，並會發生中暑現象。紫外線還可以透過皮膚、骨骼，輻射到腦膜、視網膜，使大腦和眼球受到損傷。
應對措施：高溫天氣下應盡量避免走海岸線和山脊上的防火帶。參加一般的活動一定要帶上太陽帽、墨鏡、防曬霜、毛巾，穿長袖上衣，並帶上十滴水、人丹、藿香正氣丸、清涼油等防暑藥品。
2、飲水
夏季戶外運動出汗多，必須及時補充水分，但如果飲水方式不對，會引發不良的後果。很多飲料廣告中的模特，在運動中或休息時，往往拿起一瓶飲料一飲而盡，看起來很解渴，實際上從運動生理學的角度上來說，是非常有害的。運動中和運動後大量飲水，會給血液循環系統、消化系統，特別是給心臟增加負擔，造成更加疲勞。大量飲水的結果只會是出汗更多，導致鹽分進一步流失，引發痙攣、抽筋。
應對措施：少量多次，每次喝水只喝幾口，喝水的次數頻繁一些，不要依賴口渴的感覺作為補充水分的依據，不渴的時候也要補充水分，讓水分均衡地補充。不要一次大量飲水，但不是控制補充水分，如果水分大量流失得不到補充，嚴重的會引發腎衰竭。
一般來說，南寧周邊夏季一天的活動（5-8個小時），至少需要2-3升以上的飲用水，高溫情況下甚至需要6升水。建議攜帶量：600毫升的瓶裝水4支以上，550毫升的運動飲料（葡萄適或佳的樂）1支以上，榨菜50克。也可以自己調配運動飲料，配方：綠茶或紅茶若乾（袋裝的2小包）、果珍等水果味粉狀沖飲料若乾、葡萄糖若乾、食用鹽少許（可選項，醫用的生理鹽最佳）。
3、熱病（熱衰竭、中暑）
夏季參加戶外運動，由於氣溫高，運動量大，身體內的熱量積累的比散發的多，如果不註意防範，就很容易發生熱病，熱病輕微的為熱衰竭，嚴重的就是熱中風（也就是中暑）。在高溫天氣下運動，人的身體為了降低體溫，皮膚的血管會膨脹，而且會因大量排汗而導致失水現象的發生，循環到腦部以及其他重要部位的血液會降低到不正常的程度。結果會發生以下症狀：脈搏加快、皮膚濕冷、眩暈、虛弱、惡心，這就是熱衰竭。如果不及時處理降溫，體內的溫度進一步積累而使身體的關鍵器官溫度上升到危險的地步，就會出現緊急症狀：脈搏極快、虛弱、頭疼、心理狀態改變（意識模糊或是無法配合，慢慢陷入昏迷）、皮膚熱燙而泛潮紅，這說明已經發生中暑，如果不及時處理，會有生命危險。
應對措施：由於活動中為了防曬和防止身體被茅草、荊棘拉傷，行軍中需要戴帽子、穿長衣長褲，但這樣就帶了散熱的問題。為幫助體溫散發，在陽光下行走時，可以用水把帽子浸濕；在陽光照射不到的地方行走時，把帽子去掉；休息的時候，盡量把背包放下來，把上衣領口紐扣解開一些；休息的地點最好是太陽曬不到和通風的地方。
行軍途中要註意節奏，一次行走不宜超過一個小時，高溫情況下30分鐘左右休息一次，根據具體情況休息5至15分鐘，以免脈搏過快、體溫過高和大量出汗引發中暑。另外，一路上必須要註意補充水、鹽份和電解質，帶齊防暑藥品。
如果肌肉發生抽筋，馬上找地方休息，在抽筋的部位按摩，慢慢地將抽筋部位的肌肉舒緩伸展開來，最重要的是及時補充水分和電解質。
當出現熱衰竭以後，必須馬上休息，最好是找一個陰涼的地方，把患者的雙腳抬高，頭部稍微放低，立即補充水分和電解質以及流質的東西，服下十滴水、人丹、藿香正氣丸等防暑藥品。
當出現熱中風（中暑）現象，必須馬上處理。患者可能會因為意識模糊而無法合作，必須把患者扶到陰涼的地方，採用蒸汽冷卻法，把水均勻地灑到患者的身上、頭上，並不斷吹風，（最好有冰塊，用毛巾包起來放在頭上、身上降溫）。等到身體溫度恢復到正常體溫，就不必再降溫了。不過要繼續觀察患者的溫度和身體狀況，因為體溫有可能會再度升高而需要再次實施降溫。如果患者的嘔吐反射能力和吞咽能力沒有問題，可以給患者喝冰涼的流質物體，補充水分和電解質以及流質的東西，服下十滴水、人丹、藿香正氣丸等防暑藥品。
一般來說，大部分的熱衰竭患者，經過處理恢復正常以後，基本上可以繼續完成後續的活動。嚴重的中暑患者，除非恢復的很好，建議找人陪伴讓患者退出活動。
4、熱傷風
夏季在高溫下運動，人體內部產熱快，皮膚的毛細血管大量擴張，以利於身體散熱。如果遭遇到過冷刺激，會使體表已經開放的毛孔突然關閉，造成身體內臟器官功能紊亂，大腦體溫調節失常，導致生病，通常會發生“熱傷風”，也就是夏季感冒，甚至會導致更嚴重的疾病。
應對措施：夏季行軍途中，大汗淋漓的情況下，如果有山泉水、溪流、池塘等，或者是途經海邊，千萬不能貪圖一時涼快而立即跳下去洗涼水澡。即使活動結束，到達目的地以後，也要等身體溫度降下來以後再洗涼水澡。活動結束以後，如果大家返程的車輛是空調車或者在空調房裡，務必不能打開空調直接對著身體吹，最好是打開車窗戶用自然風降溫，等身體溫度降下來以後再開空調。
5、冷飲
夏季參加戶外活動，如果有冰鎮飲料吃，是一件很享受的事，但活動中或者是活動結束以後，不能馬上大量吃冷飲。冷飲不僅降低了胃的溫度，而且也沖淡了胃液，使胃的生理機能受損，輕則引起消化不良、腹瀉等，重則導致急性胃炎。
應對措施：少量攝入冷飲對降溫有利，但不能過量，要根據具體情況具體對待。大家出發前帶的冰凍飲料等，要少量多次地飲用。活動結束以後，要等身體溫度大幅度降下來以後，才喝冰凍的飲料或啤酒等。
2.研究顯示：德國徒步市場規模接近37億歐元
------------------
由德國徒步協會委托所做的一份研究顯示，德國近4000萬徒步愛好者每年的裝備消費預計達37億歐元。該研究結果基於7500份調查報告得出。
這份名為《徒步：一個光明未來的市場》的研究報告為當前德國徒步旅行市場狀況提供了可靠的數據和事實，其中指出大約3980萬德國人或者說56%受訪者認為自己是“活躍的徒步愛好者”。
“這意味著徒步是德國人當前最喜歡的戶外運動形式，”德國徒步協會主席Hans-Ulrich Rauchfuss博士說道。此外山地活動在德國也是很普及的一項戶外活動，這可以從登山協會龐大的會員數目在可見一斑。
“過去幾十年，我們的會員人數一直保持穩步增長。2009年新增會員3.7萬，增長率達4.57%，是我們有史以來增長最多的年份。”德國登山協會新聞發言人Thomas Bucher表示。
雖然健行、徒步及登山活動之間一直沒有清晰地界限，但非常明確的一點是“戶外活動已成為當今社會的主流。”慕尼黑會展公司CEO Klaus Wellmann表示。
“截至目前徒步愛好者一直都是Deuter的最大的目標客戶群體。”該品牌公司CEO Bernd Kullmann說道。
根據這份研究顯示，徒步裝備中最流行的是沖鋒衣（92%），接下來依次是背包(80%)、徒步鞋(72%)、睡袋（62%）和徒步地圖（58%）。不過無論徒步者購買何種產品，他們選擇的關鍵標準都是質量和功能性。
該報告預計德國徒步愛好者每年在裝備上花費人均達92歐元並因此推斷出德國徒步市場規模大約達37億歐元，但此數據不包括其他人群在戶外裝備上的花費。
3.健康始於足下 夏季暴走註意事項與新方式
------------------
據瞭解“暴走”源於美國，風靡歐美，流行於韓國，日本，香港等地，是一種新時尚，新運動，目前世界上暴走一族大約有七千萬人。所謂暴走，指的是選定一條路線，沿著路線徒步或駕車行走，時間由一日到數日不等。暴走其實也是極限運動的一種，它挑戰著人們的心理素質和身體素質，但暴走又不像登山野外探險等極限運動那樣需要投入較大的經濟代價去購買設施，它的最低限度只需要一雙好鞋和一瓶水，外加幾塊麵包就可以成行了。暴走族所去的地方一般交通不發達，處於待開發或者半開發狀態，風景很有特色，對人的體質、意志和知識儲備都有相當的考驗。尤其在夏季，天氣炎熱，溫度高，濕度大，這一定程度上增加了暴走的難度。在這里小編給大家介紹一些夏季暴走中應該註意的常識，請諸喜歡暴走的朋友結合自己的身體情況，予以註意。
1 暴走當天早飯必須吃好，適當飲水
2 暴走時，服裝必須寬松，腰帶不要系的過緊，衣服質量以吸汗，速乾為好，顏色以淺色調為好
3 暴走時，不要穿涼鞋，避免意外受傷
4 暴走時，盡量不要捂的太嚴，不利於呼吸和皮膚排汗，帶寬檐的遮陽帽就可以，可以適當的曬曬太陽
5 暴走時，女同胞不要擦，噴，芳香的化妝品，因為所有化妝品都是化學成分組成，天氣炎熱時，人的皮膚毛孔都是開放的，不利於排汗。陽光的作用有的人容易發生過敏反應，同時也容易遭到小生物的襲擊
6 暴走時，速度不能過快，心率以每分鐘不超過120次為宜
7 暴走時，註意調整好呼吸，盡量不在行走時說話
8 暴走時，聽從領隊的指揮，不要掉單，以免發生意外
9 暴走途中休息時，盡量不坐下，休息時間也不可過長，適量喝水，忌一下子喝進大量的水，增加心臟負荷
10 天氣炎熱時排汗較多，可以自己調整水的電解質平衡，我的做法是，1000毫升的水，加入一羹匙糖，用手指捏一小撮鹽（我買的是不含碘的鹽）
11 終點休息時，不要一下子就坐下，等呼吸，心率平穩了，再坐下休息，休息時，最好脫下鞋，松開腰帶
12 休息後，再次出發時，忌一下子就起立
13 暴走途中，適當舉起雙手，呈10點10分狀，鍛煉上肢，緩解頸椎痛
4.耐力跑培訓越野運動損傷及防治:損傷的預防
------------------
越野運動因場地復雜、路線多變而具有一定的運動傷害風險，應根據其項目特點進行全面預防。預防的主要手段包括運動前的熱身、補液、防曬和合理衣著等；運動中主要註意針對不同地形路況的不同跑跳方法和保護、樹林中奔跑的自我保護、運動中的補液等；運動後的預防則應加強放鬆運動、營養和休息，並防止感染。通過對越野運動中運動損傷的預防將有利於提高越野運動的訓練效果和比賽成績，從而推動該項運動的普及和發展。
越野運動損傷的預防
運動員平時應加強鍛煉以保持良好的體能，許多損傷都發生在機體疲勞時，所以保持體能對預防損傷非常重要。
運動前要進行全面的熱身，特別應包括大量的伸展運動。
運動前2小時即可開始補液，使機體在運動前有良好的水合狀態，以防脫水。
可在踝關節和膝關節處佩戴關節護圍，以增加固定和支持關節，防止損傷。
穿著長袖長褲，以防皮膚傷害。
穿著合適的鞋和全棉厚底襪。鞋的選擇應當舒適和有良好的彈性，不要穿新鞋參加比賽。
全身要塗抹SPF 30以上的防曬霜以防皮膚曬傷。
越野運動損傷的運動中預防
要仔細觀察地圖以挑選適合自己體能和技能的最適路線。在樹木密集、地形復雜的路段，即使在路上跑可能距離會增遠，但如果有路就應在路上跑進，而不要越野。因地形復雜，在跑進過程中容易迷失方向，既耽誤時間，又容易對身體造成傷害。但如果兩點之間地形較平坦、樹木不多，則應以直接越野為最佳路線，以節省體力和時間。對於有陡坎、大水塘或難攀登的高地，則要分析整個地形，盡量避開這些不能通過的地段，提前做好繞行準備，避免受傷。
科學的跑跳：越野運動大部分時間都在奔跑或跳躍中，科學地跑跳有利於運動損傷的預防。越野跑同其他長跑項目一樣，既要維持一定的跑速，又要具有加速的能力。所以奔跑過程中要註意身體各部分動作的協調配合，並按選擇的路線合理分配體力，奔跑速度不宜過快。
樹林中奔跑註意保護：樹林中奔跑要註意不要被樹枝、樹葉或藤蔓刮傷，特別要註意保護眼睛，可用單手或兩手隨時護住臉部。
定時補液，少量多次：運動中應每隔15~20min補充150-200ml的運動飲料。不要為了省時而放棄補液，通過運動飲料補充適當的糖和電解質有利於更持久的運動能力。
受傷後要立即停止運動，及時呼救。帶傷跑只能使傷情加重，應迅速進行傷後處理和就地呼救。所有的軟組織損傷應立即制動、壓迫局部和抬高患肢。如有可能，就近採用溪水進行冷敷。隨身帶上呼救的口哨，通常呼救哨聲是連續6聲，每隔1秒1聲，然後暫停等候回應。如無回應，再重復吹哨呼救。及時獲救並得到醫學處理是良好預後的保證。
------------------
1、防曬
夏季進行海岸線穿越或者是登山，陽光相當強烈，務必要註意防曬。一般來說，隊伍在早晨出發，到達出發地點已經是將近中午，隊伍前進時間不長，已經是正午時分。這個時候的氣溫最高，驕陽似火，陽光中的紫外線特別強烈，皮膚長時間暴露在烈日下，會造成1~2度的灼傷，並會發生中暑現象。紫外線還可以透過皮膚、骨骼，輻射到腦膜、視網膜，使大腦和眼球受到損傷。
應對措施：高溫天氣下應盡量避免走海岸線和山脊上的防火帶。參加一般的活動一定要帶上太陽帽、墨鏡、防曬霜、毛巾，穿長袖上衣，並帶上十滴水、人丹、藿香正氣丸、清涼油等防暑藥品。
2、飲水
夏季戶外運動出汗多，必須及時補充水分，但如果飲水方式不對，會引發不良的後果。很多飲料廣告中的模特，在運動中或休息時，往往拿起一瓶飲料一飲而盡，看起來很解渴，實際上從運動生理學的角度上來說，是非常有害的。運動中和運動後大量飲水，會給血液循環系統、消化系統，特別是給心臟增加負擔，造成更加疲勞。大量飲水的結果只會是出汗更多，導致鹽分進一步流失，引發痙攣、抽筋。
應對措施：少量多次，每次喝水只喝幾口，喝水的次數頻繁一些，不要依賴口渴的感覺作為補充水分的依據，不渴的時候也要補充水分，讓水分均衡地補充。不要一次大量飲水，但不是控制補充水分，如果水分大量流失得不到補充，嚴重的會引發腎衰竭。
一般來說，南寧周邊夏季一天的活動（5-8個小時），至少需要2-3升以上的飲用水，高溫情況下甚至需要6升水。建議攜帶量：600毫升的瓶裝水4支以上，550毫升的運動飲料（葡萄適或佳的樂）1支以上，榨菜50克。也可以自己調配運動飲料，配方：綠茶或紅茶若乾（袋裝的2小包）、果珍等水果味粉狀沖飲料若乾、葡萄糖若乾、食用鹽少許（可選項，醫用的生理鹽最佳）。
3、熱病（熱衰竭、中暑）
夏季參加戶外運動，由於氣溫高，運動量大，身體內的熱量積累的比散發的多，如果不註意防範，就很容易發生熱病，熱病輕微的為熱衰竭，嚴重的就是熱中風（也就是中暑）。在高溫天氣下運動，人的身體為了降低體溫，皮膚的血管會膨脹，而且會因大量排汗而導致失水現象的發生，循環到腦部以及其他重要部位的血液會降低到不正常的程度。結果會發生以下症狀：脈搏加快、皮膚濕冷、眩暈、虛弱、惡心，這就是熱衰竭。如果不及時處理降溫，體內的溫度進一步積累而使身體的關鍵器官溫度上升到危險的地步，就會出現緊急症狀：脈搏極快、虛弱、頭疼、心理狀態改變（意識模糊或是無法配合，慢慢陷入昏迷）、皮膚熱燙而泛潮紅，這說明已經發生中暑，如果不及時處理，會有生命危險。
應對措施：由於活動中為了防曬和防止身體被茅草、荊棘拉傷，行軍中需要戴帽子、穿長衣長褲，但這樣就帶了散熱的問題。為幫助體溫散發，在陽光下行走時，可以用水把帽子浸濕；在陽光照射不到的地方行走時，把帽子去掉；休息的時候，盡量把背包放下來，把上衣領口紐扣解開一些；休息的地點最好是太陽曬不到和通風的地方。
行軍途中要註意節奏，一次行走不宜超過一個小時，高溫情況下30分鐘左右休息一次，根據具體情況休息5至15分鐘，以免脈搏過快、體溫過高和大量出汗引發中暑。另外，一路上必須要註意補充水、鹽份和電解質，帶齊防暑藥品。
如果肌肉發生抽筋，馬上找地方休息，在抽筋的部位按摩，慢慢地將抽筋部位的肌肉舒緩伸展開來，最重要的是及時補充水分和電解質。
當出現熱衰竭以後，必須馬上休息，最好是找一個陰涼的地方，把患者的雙腳抬高，頭部稍微放低，立即補充水分和電解質以及流質的東西，服下十滴水、人丹、藿香正氣丸等防暑藥品。
當出現熱中風（中暑）現象，必須馬上處理。患者可能會因為意識模糊而無法合作，必須把患者扶到陰涼的地方，採用蒸汽冷卻法，把水均勻地灑到患者的身上、頭上，並不斷吹風，（最好有冰塊，用毛巾包起來放在頭上、身上降溫）。等到身體溫度恢復到正常體溫，就不必再降溫了。不過要繼續觀察患者的溫度和身體狀況，因為體溫有可能會再度升高而需要再次實施降溫。如果患者的嘔吐反射能力和吞咽能力沒有問題，可以給患者喝冰涼的流質物體，補充水分和電解質以及流質的東西，服下十滴水、人丹、藿香正氣丸等防暑藥品。
一般來說，大部分的熱衰竭患者，經過處理恢復正常以後，基本上可以繼續完成後續的活動。嚴重的中暑患者，除非恢復的很好，建議找人陪伴讓患者退出活動。
4、熱傷風
夏季在高溫下運動，人體內部產熱快，皮膚的毛細血管大量擴張，以利於身體散熱。如果遭遇到過冷刺激，會使體表已經開放的毛孔突然關閉，造成身體內臟器官功能紊亂，大腦體溫調節失常，導致生病，通常會發生“熱傷風”，也就是夏季感冒，甚至會導致更嚴重的疾病。
應對措施：夏季行軍途中，大汗淋漓的情況下，如果有山泉水、溪流、池塘等，或者是途經海邊，千萬不能貪圖一時涼快而立即跳下去洗涼水澡。即使活動結束，到達目的地以後，也要等身體溫度降下來以後再洗涼水澡。活動結束以後，如果大家返程的車輛是空調車或者在空調房裡，務必不能打開空調直接對著身體吹，最好是打開車窗戶用自然風降溫，等身體溫度降下來以後再開空調。
5、冷飲
夏季參加戶外活動，如果有冰鎮飲料吃，是一件很享受的事，但活動中或者是活動結束以後，不能馬上大量吃冷飲。冷飲不僅降低了胃的溫度，而且也沖淡了胃液，使胃的生理機能受損，輕則引起消化不良、腹瀉等，重則導致急性胃炎。
應對措施：少量攝入冷飲對降溫有利，但不能過量，要根據具體情況具體對待。大家出發前帶的冰凍飲料等，要少量多次地飲用。活動結束以後，要等身體溫度大幅度降下來以後，才喝冰凍的飲料或啤酒等。
2.研究顯示：德國徒步市場規模接近37億歐元
------------------
由德國徒步協會委托所做的一份研究顯示，德國近4000萬徒步愛好者每年的裝備消費預計達37億歐元。該研究結果基於7500份調查報告得出。
這份名為《徒步：一個光明未來的市場》的研究報告為當前德國徒步旅行市場狀況提供了可靠的數據和事實，其中指出大約3980萬德國人或者說56%受訪者認為自己是“活躍的徒步愛好者”。
“這意味著徒步是德國人當前最喜歡的戶外運動形式，”德國徒步協會主席Hans-Ulrich Rauchfuss博士說道。此外山地活動在德國也是很普及的一項戶外活動，這可以從登山協會龐大的會員數目在可見一斑。
“過去幾十年，我們的會員人數一直保持穩步增長。2009年新增會員3.7萬，增長率達4.57%，是我們有史以來增長最多的年份。”德國登山協會新聞發言人Thomas Bucher表示。
雖然健行、徒步及登山活動之間一直沒有清晰地界限，但非常明確的一點是“戶外活動已成為當今社會的主流。”慕尼黑會展公司CEO Klaus Wellmann表示。
“截至目前徒步愛好者一直都是Deuter的最大的目標客戶群體。”該品牌公司CEO Bernd Kullmann說道。
根據這份研究顯示，徒步裝備中最流行的是沖鋒衣（92%），接下來依次是背包(80%)、徒步鞋(72%)、睡袋（62%）和徒步地圖（58%）。不過無論徒步者購買何種產品，他們選擇的關鍵標準都是質量和功能性。
該報告預計德國徒步愛好者每年在裝備上花費人均達92歐元並因此推斷出德國徒步市場規模大約達37億歐元，但此數據不包括其他人群在戶外裝備上的花費。
3.健康始於足下 夏季暴走註意事項與新方式
------------------
據瞭解“暴走”源於美國，風靡歐美，流行於韓國，日本，香港等地，是一種新時尚，新運動，目前世界上暴走一族大約有七千萬人。所謂暴走，指的是選定一條路線，沿著路線徒步或駕車行走，時間由一日到數日不等。暴走其實也是極限運動的一種，它挑戰著人們的心理素質和身體素質，但暴走又不像登山野外探險等極限運動那樣需要投入較大的經濟代價去購買設施，它的最低限度只需要一雙好鞋和一瓶水，外加幾塊麵包就可以成行了。暴走族所去的地方一般交通不發達，處於待開發或者半開發狀態，風景很有特色，對人的體質、意志和知識儲備都有相當的考驗。尤其在夏季，天氣炎熱，溫度高，濕度大，這一定程度上增加了暴走的難度。在這里小編給大家介紹一些夏季暴走中應該註意的常識，請諸喜歡暴走的朋友結合自己的身體情況，予以註意。
1 暴走當天早飯必須吃好，適當飲水
2 暴走時，服裝必須寬松，腰帶不要系的過緊，衣服質量以吸汗，速乾為好，顏色以淺色調為好
3 暴走時，不要穿涼鞋，避免意外受傷
4 暴走時，盡量不要捂的太嚴，不利於呼吸和皮膚排汗，帶寬檐的遮陽帽就可以，可以適當的曬曬太陽
5 暴走時，女同胞不要擦，噴，芳香的化妝品，因為所有化妝品都是化學成分組成，天氣炎熱時，人的皮膚毛孔都是開放的，不利於排汗。陽光的作用有的人容易發生過敏反應，同時也容易遭到小生物的襲擊
6 暴走時，速度不能過快，心率以每分鐘不超過120次為宜
7 暴走時，註意調整好呼吸，盡量不在行走時說話
8 暴走時，聽從領隊的指揮，不要掉單，以免發生意外
9 暴走途中休息時，盡量不坐下，休息時間也不可過長，適量喝水，忌一下子喝進大量的水，增加心臟負荷
10 天氣炎熱時排汗較多，可以自己調整水的電解質平衡，我的做法是，1000毫升的水，加入一羹匙糖，用手指捏一小撮鹽（我買的是不含碘的鹽）
11 終點休息時，不要一下子就坐下，等呼吸，心率平穩了，再坐下休息，休息時，最好脫下鞋，松開腰帶
12 休息後，再次出發時，忌一下子就起立
13 暴走途中，適當舉起雙手，呈10點10分狀，鍛煉上肢，緩解頸椎痛
4.耐力跑培訓越野運動損傷及防治:損傷的預防
------------------
越野運動因場地復雜、路線多變而具有一定的運動傷害風險，應根據其項目特點進行全面預防。預防的主要手段包括運動前的熱身、補液、防曬和合理衣著等；運動中主要註意針對不同地形路況的不同跑跳方法和保護、樹林中奔跑的自我保護、運動中的補液等；運動後的預防則應加強放鬆運動、營養和休息，並防止感染。通過對越野運動中運動損傷的預防將有利於提高越野運動的訓練效果和比賽成績，從而推動該項運動的普及和發展。
越野運動損傷的預防
運動員平時應加強鍛煉以保持良好的體能，許多損傷都發生在機體疲勞時，所以保持體能對預防損傷非常重要。
運動前要進行全面的熱身，特別應包括大量的伸展運動。
運動前2小時即可開始補液，使機體在運動前有良好的水合狀態，以防脫水。
可在踝關節和膝關節處佩戴關節護圍，以增加固定和支持關節，防止損傷。
穿著長袖長褲，以防皮膚傷害。
穿著合適的鞋和全棉厚底襪。鞋的選擇應當舒適和有良好的彈性，不要穿新鞋參加比賽。
全身要塗抹SPF 30以上的防曬霜以防皮膚曬傷。
越野運動損傷的運動中預防
要仔細觀察地圖以挑選適合自己體能和技能的最適路線。在樹木密集、地形復雜的路段，即使在路上跑可能距離會增遠，但如果有路就應在路上跑進，而不要越野。因地形復雜，在跑進過程中容易迷失方向，既耽誤時間，又容易對身體造成傷害。但如果兩點之間地形較平坦、樹木不多，則應以直接越野為最佳路線，以節省體力和時間。對於有陡坎、大水塘或難攀登的高地，則要分析整個地形，盡量避開這些不能通過的地段，提前做好繞行準備，避免受傷。
科學的跑跳：越野運動大部分時間都在奔跑或跳躍中，科學地跑跳有利於運動損傷的預防。越野跑同其他長跑項目一樣，既要維持一定的跑速，又要具有加速的能力。所以奔跑過程中要註意身體各部分動作的協調配合，並按選擇的路線合理分配體力，奔跑速度不宜過快。
樹林中奔跑註意保護：樹林中奔跑要註意不要被樹枝、樹葉或藤蔓刮傷，特別要註意保護眼睛，可用單手或兩手隨時護住臉部。
定時補液，少量多次：運動中應每隔15~20min補充150-200ml的運動飲料。不要為了省時而放棄補液，通過運動飲料補充適當的糖和電解質有利於更持久的運動能力。
受傷後要立即停止運動，及時呼救。帶傷跑只能使傷情加重，應迅速進行傷後處理和就地呼救。所有的軟組織損傷應立即制動、壓迫局部和抬高患肢。如有可能，就近採用溪水進行冷敷。隨身帶上呼救的口哨，通常呼救哨聲是連續6聲，每隔1秒1聲，然後暫停等候回應。如無回應，再重復吹哨呼救。及時獲救並得到醫學處理是良好預後的保證。
